CALENTAMIENTO
Al valorar las características del
calentamiento, deben ser consideradas dos tendencias: una estará dirigida a
transformar el estado funcional de los órganos y sistemas y a optimizar el
estado de predisposición del alumno para enfrentarse con éxitos a la parte
principal de la clase y la otra a crear un estado de predisposición óptimo para
enfrentarse positivamente a la competencia (calentamiento de competencia). es
decir, que el calentamiento de entrenamiento pretende transformar
favorablemente los órganos y sistemas, representando una determinada carga
física para el atleta, mientras que el calentamiento de competencia sólo
persigue la exaltación biológica y la reactivación de huellas del atleta, para
que tenga una mejor predisposición al enfrentarse a la lucha competitiva
el contenido
del calentamiento estará acorde con el deporte que se entrena, el período de
entrenamiento en que se encuentra el atleta, la finalizad que persigue la clase
y otros factores, entre ellos la temperatura ambiente. es una premisa básica,
que el contenido y carácter del calentamiento siempre estará de acuerdo con el
contenido y carácter de la parte principal del entrenamiento
en la parte
preparatoria de la clase de entrenamiento se distinguen dos secciones: el
calentamiento general y el calentamiento específico
el calentamiento general es
la parte del calentamiento obligatoria para todos los deportes. sus objetivos consisten en elevar el nivel
de la capacidad general de trabajo de los atletas y crear en ellos condiciones
para pasar al trabajo principal o calentamiento específico. esta parte consta
de ejercicios de lubricación, tiene también una gran importancia profiláctica e
incluye marcha, carrera, ejercicios de desarrollo físico general sencillos y
complejos, con aparatos y sin ellos.
el calentamiento general puede tener
una duración de 10 a 45 minutos en la clase de entrenamiento, mientras que en
la de educación física estará alrededor de 3 a 6 minutos, en dependencia de los
objetivos que se trace y de la duración de la clase. por ejemplo, durante el
inicio de la preparación general del proceso anual del entrenamiento, el
deportista corre mucho en el calentamiento general y realiza diversos
ejercicios de desarrollo físico de igual carácter.
esta parte
estará conformada estructuralmente por 4 contenidos bien definidos: la
lubricación, el trote, ejercicios de estiramiento los ejercicios de
flexibilidad y los ejercicios de fuerza general. la lubricación permite, lubricar las articulaciones que
intervendrán luego en el trote. lubricar significa disminuir la viscosidad de
los músculos y articulaciones.
los ejercicios
de lubricación consisten en movimientos pendulares libres y algunos círculos
alrededor de las articulaciones para elevar su temperatura, remover las sales
depositadas por la inactividad del día y disminuir las tensiones nerviosas
propias de la vida moderna, antes de enfrentarse al trote de calentamiento. .
esto se logra con 4-6 ejercicios pendulares y alguno que otro de estiramiento.
a menudo algunos alumnos pretenden calentar las articulaciones con ejercicios
complejos de flexibilidad y están muy lejos de los propósitos de la
lubricación.
esos ejercicios
son propios para después del trote que representa el ejercicio más importante
del calentamiento general, pues moviliza a todo el aparato apoyo - motor,
aunque es necesario regular este por tiempo de ejecución.
en general la
carrera de calentamiento se caracteriza por la libertad de movimientos, la
plasticidad y desenvoltura del desplazamiento y tiene lugar durante 10-15
minutos. corren menos en el calentamiento los principiantes, los que están mal
preparados y los de bajo nivel de entrenamiento. la carrera de calentamiento es
más corta en el verano y debe realizarse sobre una superficie suave,
especialmente en césped o grama, sobre una pista de aserrín o algún material
amortiguante, esta es por excelencia un ejercicio preparatorio y puede
efectuarse a un ritmo lento uniforme o lento variable, alternándolo con marcha,
ejercicios de desplazamientos laterales y pequeñas aceleraciones.
el trote en el
calentamiento no tiene necesariamente que ser continuo. por ejemplo, podría
utilizarse 3-4 secciones de trote a la distancia de 200-300 m, incluyendo
ejercicios en las pausas. cada 100 m. al concluir el trote planifique de 6-10
ejercicios de flexibilidad que involucren la movilidad articular, a distintos
ritmos. realice primeramente ejercicios de un tiempo, luego de varios tiempos y
finalmente posiciones mantenidas. combine la flexibilidad activa con la pasiva.
a menudo se
incluyen en el calentamiento general ejercicios preparatorios para desarrollar,
de forma multilateral todo el aparato muscular y ligamentoso del practicante.
esta parte general del calentamiento comienza por los ejercicios más sencillos,
que permitan la preparación adicional de aquellos grupos mus-culares que no se
calentaron suficientemente durante el trote. estos ejercicios pueden ejecutarse
en 3 niveles de intensidades. primero todos los seleccionados a un ritmo lento,
luego se vuelven a repetir a un ritmo superior hasta finalizar a un ritmo más
rápido
la carga
aumenta paulatinamente en el calentamiento: se ejecutan ejercicios de
flexibilidad, de rapidez, fuerza y coordinación, donde se involucren los
músculos de la cintura escapular, el tronco y las piernas. los ejercicios para
los brazos se alternan con los de piernas. más adelante se incluyen ejercicios
preparatorios más complejos, en los que se combinen movimientos de las
distintas partes del cuerpo(ejercicios para la agilidad, la coordinación y
otros). cuando se están realizando ejercicios de relajación muscular, se debe
prestar atención en el mantenimiento de una postura correcta, libre de toda
contracción.
el complejo de
ejercicios preparatorios del calentamiento se selecciona teniendo en cuenta la
especialización y el nivel de preparación de los alumnos, de manera tal, que
los educandos bien preparados realizan en el calentamiento una gran cantidad de
ejercicios de preparación; es conveniente que los alumnos ejecuten los
ejercicios de flexibilidad con dinamismo y con distintas repeticiones; los
ejercicios de fuerza deben realizarse con algunos intervalos de tiempo y con
menos dinamismo, con precisión, pero sin grandes esfuerzos físicos; los
ejercicios de velocidad deben ejecutarse con gran emoción, un corto tiempo, con
suavidad y poca tensión física.
el número de
repeticiones podrá modificarse en dependencia de los objetivos del calentamiento,
del nivel de preparación de educando, de las particularidades de los
ejercicios, de la temperatura, la conservación del calor por la ropa y de otros
factores, entre ellos, del tiempo disponible.
importancia del calentamiento de
la danza en los niños
el calentamiento es una primera entrada en calor antes de realizar
actividad física, en nuestro caso, antes de empezar a bailar.
un buen método antes de empezar la clase es poner una música lenta de
fondo y a medida que van llegando los niños hacerles sentarse en el suelo y
hablar un ratito hasta que estén todos. se les puede preguntar por cómo les ha
ido el día, por lo que han hecho en el colegio… o hacer algún juego sentados en
el suelo como el de seguir un ritmo dando palmadas y siguiendo el circulo en el
que están sentados cada uno vaya diciendo su nombre cuando le toque el turno.
se puede ir variando el juego y en vez de decir el nombre pueden decir nombres
de frutas, de animales, de colores…
cuando los niños ya estén más calmados, se puede iniciar el
calentamiento.
la forma que utilizo yo para el calentamiento son una serie de
ejercicios de desplazamiento que los niños siguen manteniendo una fila uno
detrás de otros.
primero empezamos desplazándonos en círculos por la sala de distintas
formas:
ü caminando de
puntillas (con los brazos estirados a los lados o hacia arriba en forma de
corona)
ü caminando con los
talones (con los brazos también estirados a los lados o hacia arriba)
ü combinar 4 pasos de
puntillas y cuatros con los talones.
ü caminar de manera
normal hacia atrás (con los brazos estirados a los lados)
ü levantar las rodillas
hacia arriba (se les dice a las niñas que son unos soldados y que están
enfadados y así trabajan la expresión de la cara)
ü levantar los pies
hacia el culo (el reto aquí es a ver quién consigue tocar el culo con los pies)
ü caminar 4 pasos,
agacharse hacia abajo y saltar hacia arriba.
ü caminar cruzando las
piernas (se puede probar de caminar de esta forma también hacia atrás)
la segunda parte del calentamiento se puede realizar de manera lateral
(de un lado a otro de la sala) para ganar más espacio, y consiste en caminar
como lo harían los siguientes animales:
ü
un gato o un perro (a cuatro patas, gateando)
ü
un elefante (de la misma forma anterior pero subiendo el culo hacia
arriba)
ü
una serpiente (arrastrándose por el suelo)
ü
una rana (dando saltitos)
ü
un caballo (con los dos pies en el suelo y el cuerpo arriba se dan
saltitos con los pies y las manos hacen como si cogieran las riendas)
ü
como una mariposa (corriendo de puntillas y moviendo los brazos como si
fueran alas)
la última parte del calentamiento se puede hacer por parejas y también
de manera lateral. los ejercicios que hacemos son:
ü dos niñas cogidas de
las manos intentan saltar con una sola pierna.
ü las niñas se miran y
se cogen de las dos manos y se desplazan lateralmente hacia un lado y el otro.
ü se puede probar de
hacer la carretilla.
durante el calentamiento los niños aprenderán a mantener el orden de la
fila y a trabajar en pareja. es aconsejable ir cambiando el niño que va delante
de la fila para que todos puedan tener la responsabilidad de ser los primeros y
saber que si se desvían del camino marcado serán los responsables de ello. de
una manera, el primero de la fila es el protagonista del ejercicio, los que
vienen detrás lo copian, y dándoles esta responsabilidad a los niños se
refuerza la autoestima de cada uno de ellos.
características
prepara el cuerpo para un ejercicio
prepara el cuerpo para un estiramiento haciéndolo de una forma progresiva
tipos de
calentamiento
calentamiento
general. prepara los músculos en una intensidad baja para realizar una actividad
física.
andar durante 100 metros combinado el andar de puntillas y talones.
carrera suave.
carrera rápida
carrera marcha atrás.
carrera lateral, sin cruzar las piernas, cambiando de posición cada tres pasos.
carrera continua elevando las rodillas.
carrera continua elevando talones.
descanso-estiramientos.
carrera suave.
carrera rápida
carrera marcha atrás.
carrera lateral, sin cruzar las piernas, cambiando de posición cada tres pasos.
carrera continua elevando las rodillas.
carrera continua elevando talones.
descanso-estiramientos.
calentamiento
preventivo. se realiza en el proceso de recuperación de al gana lesión y se suele
acompañar de masajes y calor.
calentamiento
dinámico. se realizan ejercicios que mezclan fuerza, flexibilidad, equilibrio y
coordinación.
calentamiento
específico. es el tipo de calentamiento dirigido a una práctica de algún deporte y
se ocupa de alguna o algunas partes del cuerpo específicamente.
este calentamiento sirve para lanzamientos o levantamiento de peso:
estiramiento de brazos, piernas y cintura.
comenzamos a realizar los elementos técnicos de la competición.
realizamos todo el lanzamiento o levantamiento sin peso.
descanso-estiramientos-competición.
comenzamos a realizar los elementos técnicos de la competición.
realizamos todo el lanzamiento o levantamiento sin peso.
descanso-estiramientos-competición.
tipos de
calentamiento:
-calentamiento de entrenamiento: sirve para antes de hacer deporte estirar los músculos para evitar tirones.
-calentamiento de competición: este calentamiento prepara al deportista físicamente para la competición próxima a concretarse.
-calentamiento de sesión: esta es la parte preparatoria e instructiva para el momento principal de educación física donde serán trabajados los objetivos de la sesión.
-calentamiento de entrenamiento: sirve para antes de hacer deporte estirar los músculos para evitar tirones.
-calentamiento de competición: este calentamiento prepara al deportista físicamente para la competición próxima a concretarse.
-calentamiento de sesión: esta es la parte preparatoria e instructiva para el momento principal de educación física donde serán trabajados los objetivos de la sesión.
ELONGACIÓN
se entiende
por elongación a la actividad mediante la cual una persona estira y relaja los
diferentes músculos de su cuerpo a fin de prepararlos para el ejercicio o para
permitirles descansar después del mismo. la elongación es una parte de la
rutina deportiva a la que muchas personas suelen no prestarle la atención
adecuada, lo cual puede fácilmente significar lesiones e incluso lastimaduras
de gravedad. es por esto que siempre se recomienda en gran medida realizar una
elongación adecuada de aquellos músculos que vayan a ser utilizados en el
ejercicio a fin de poder sacar del mismo los máximos beneficios evitando
cualquier tipo de complicación o dolencia muscular.
la elongación es una
acción simple que por lo general no requiere demasiado esfuerzo y que tampoco
sirve a la hora de contar calorías gastadas. esto es así ya que usualmente en
la elongación no se exige demasiado al músculo si no que simplemente se lo
prepara para la acción posterior, sea esta de cualquier tipo. así, la
elongación no debe confundirse con la rutina de ejercicios porque como tal no
sirve a fin deportivo.
el principal objetivo
de la elongación es la de preparar y calentar el músculo para el posterior
ejercicio. para comprender esto debemos partir del hecho de que los músculos
están fríos cuando uno está en reposo y llevarlos a una exigencia muy alta de
repente y sin trabajo o precalentamiento previo puede significar estiramientos,
lesiones, torceduras, dolores de todo tipo, algunos más profundos que otros. al
mismo tiempo, la elongación siempre es recomendada también al finalizar la actividad
para que ninguno de los músculos utilizados en la misma quede en permanente
estado de tensión, pudiendo eso también generar complicaciones.
dependiendo del tipo
de actividad a realizar, la elongación puede variar fácilmente. por lo general
se centra en piernas y brazos, estirando y contrayendo los músculos que forman
estos miembros. en casos más específicos también se puede agregar elongación
sobre áreas como los tobillos, la cintura, los hombros y el cuello ya que estas
secciones siempre son requeridas y su falta de trabajo puede generar molestias
muy recurrentes y desfavorables para continuar con el ejercicio.
beneficios
de la elongación
• la elongación amplía la movilidad
corporal en su totalidad, pues se producen cambios en las capas conjuntivas que
forman los músculos y tendones.
• al producirse fricciones internas, la
temperatura se eleva, disminuyendo así, la viscosidad muscular.
• mejora
la flexibilidad ampliando el rango articular.
• posibilita
la liberación de tensiones, por lo tanto, se economiza energía en el
movimiento.
• se eliminan contracturas, que pueden
gestar posturas nocivas, generadoras de patologías o lesiones.
•pecifico
ESTIRAMIENTOS
gracias a los
estiramientos podemos mantener los músculos flexibles y prepararlos para el
movimiento. es fundamental en la preparación y educación física, entrenamiento,
musculación (pesas), gimnasia y en general para cualquier actividad física.
en esta página
encontrarás distintas tablas de estiramientos (o rutinas de stretching), adecuadas para antes y después de todo tipo de ejercicios físicos,
musculares y deportes.
hay una tabla para
cada deporte (atletismo, fútbol, baloncesto, ciclismo, etc..), para cada
zona del cuerpo (piernas, brazos, espalda, cervicales, etc...) y
algunas otras situaciones (oficina, flato, vuelo, etc..).
estos
estiramientos son fáciles, pero si no se hacen correctamente pueden dañar más
que favorecer. por ello, es esencial saber cómo y cuándo realizarlos (antes
cualquier duda consulte con su médico).
beneficios:
aumentar la
flexibilidad.
aumentar la
extensión de los movimientos.
evitar lesiones
comunes, como tirones musculares, torceduras, tendinitis, molestias en las
articulaciones, etc....
pueden ayudarnos
en problemas tan variopintos como la fascitis, síndrome del túnel carpiano,
gases, insomnio, menstruación, ciática, estrés, dolor de cabeza, dolor de
espalda, tendinitis, etc....
reducir la tensión
muscular y relajar el cuerpo.
mejorar la
coordinación de movimientos.
mejorar el
conocimiento del cuerpo.
mejorar y agilizar
la circulación y la oxigenación del músculo y por lo tanto su recuperación.
estirar después
del ejercicio previene el endurecimiento muscular.
una sensación
agradable.
cuando estirarse:
siempre al
terminar de hacer ejercicio.
después de
calentar, sobre todo si el deporte que va a practicar incluye cambios de
dirección y de velocidad, como el baloncesto, snowboard, tenis o squash.
en cualquier
momento del día, en el trabajo, durante el ejercicio, al levantarse, antes de
ir a la cama....
estirar, al menos,
3 o 4 veces por semana para mantener la flexibilidad.
cómo estirarse:
calentar siempre
antes de estirar (ver sección de calentamiento).
la manera adecuada
es con una tensión suave y mantenida.
poner atención en
los músculos que se están estirando.
adaptar los
ejercicios a la estructura muscular, flexibilidad, cualidades físicas y grados
de tensión de cada persona.
respiración:
debe de ser lenta,
rítmica y controlada.
si se ésta
doblando hacia adelante para estirar un músculo, se espirará mientras se hace
este movimiento y después, durante el estiramiento, respiraremos despacio.
no se debe cortar
la respiración mientras se mantiene la tensión del músculo.
si esta posición
impide respirar con naturalidad es que no se está relajado. debemos disminuir
la tensión, hasta que se pueda respirar con naturalidad.
tipos de estiramientos:
estático: consisten en estirar en reposo, se estira el musculo hasta una
determinada posición y se mantiene durante 10 a 30 segundos. implica estirar
hasta el límite de lo confortable. es la técnica a utilizar en los
estiramientos de esta web.
dinámico: consisten en estirar dando impulso pero sin exceder los límites de
los estiramientos estáticos.
activo: es un tipo de estiramiento estático, consiste en estirar usando el
musculo antagonista sin asistencia externa.
pasivo: es un tipo de estiramiento estático en el que ejerce una fuerza
externa (compañero, fisioterapeuta,...) sobre el miembro a estirar.
balístico: es como el estiramiento dinámico pero forzando los límites de los
musculares. se realiza de forma rápida y con rebotes.
isométrico: es un tipo de estiramiento estático en el que los músculos
implicados hacen fuerza en contra del estiramiento, se tensan los músculos
implicados para reducir la tensión.
pnf
(facilitación neuromuscular propioceptiva o fnp): es una técnica combinación de estiramiento estático e isométrico,
consiste en a) un estiramiento estático seguido de b) una
contracción isométrica contra resistencia desde la posición de estiramiento, a
continuación tiene lugar c) una relajación seguida de d) un
nuevo estiramiento estático que incrementa el rango de movimiento.
calentamiento:
calentar siempre
antes de estirar. el calentamiento es fundamental, nunca se deben estirar sin
calentar.
calentando se
reduce el riesgo de lesiones y se incrementa la flexibilidad.
el objetivo es
elevar la temperatura corporal hasta el punto de empezar a transpirar.
debe durar un
mínimo de 10 minutos y puede llegar hasta los 30 minutos, por lo que 15 o 20
minutos es perfecto.
debe hacer un
calentamiento con movimientos repetitivos y suaves.
ejemplos: andar rápido, correr lentamente (o estáticamente), saltar a la
comba, bicicleta, nadar o saltos.
tipos de
estiramientos: estáticos y dinámicos
los estiramientos
se realizan con el objetivo de mejorar la elasticidad muscular, flexibilidad y
movilidad articular. gracias a estos ejercicios podrás mejorar la capacidad de elongar
los músculos obteniendo una serie de beneficios: prepara a la musculatura para
realizar el esfuerzo posterior y mejora el flujo sanguíneo de los grupos
musculares al terminar el ejercicio, previene contracturas ya que relaja la
musculatura, proporciona una mayor potencia, elasticidad y fuerza muscular
y mejora la velocidad y la coordinación en los movimientos.
